Недавно было доказано, что те, кто занимается по специальной программе по 4 минуты в день, теряют лишний вес аж в 9 раз быстрее, чем те, кто уделяет тренировкам по 45 минут.
Что же это за схема упражнений, позволяющая добиться столь впечатляющих результатов в борьбе с лишними килограммами?
4-минутные тренировки: худеем по системе Табата
Итак, данная система известна как "Протокол Табата". Она представляет собой особо интенсивную интервальную тренировку.
Автор этой особой физической нагрузки — доктор Изуми Табата. Именно он обнаружил, что занимаясь по такой схеме, можно достичь намного лучших результатов, чем при классических аэробных нагрузках.
В чем же секрет эффективности столь непродолжительной тренировки? Все дело в повышенной интенсивности физических нагрузок в сочетании с кратковременным отдыхом: в течении 20 секунд вы занимаетесь, а затем 10 секунд отдыхаете. Одна тренировка включает в себя около 8 таких повторений.
Эффект от занятий по системе Табата появляется после тренировки. Согласно результатам исследований, на протяжении последующих 3-4 дней процесс обмена веществ существенно ускоряется, что непосредственно приводит к потере веса.
Схема тренировки:
- спринт — 20 секунд
- отдых — 10 секунд
- количество повторений — 7-8
Для интервальной зарядки важна точность выполнения. Существенную роль играет соблюдение указанных интервалов и их повторений. Чтобы не нарушать систему, лучше использовать специальный таймер.
Подойдут для системы Табата самые разные виды физических нагрузок — отжимания, приседания, упражнения с использованием гирь и т. д. Главное, чтобы во время тренировки было задействовано максимальное количество групп мышц.
Можно чередовать по дням такие нагрузки:
- упражнения на мышцы пресса;
- приседания;
- отжимания;
- подъем таза;
- подъем ног в согнутом положении.
Дополнительные рекомендации
- Дышите правильно. Правильное дыхание сделает тренировку не только более простой в выполнении, но и более эффективной. Вдыхайте носом, а выдыхайте ртом. За одно приседание/отжимание вы должны раз вдохнуть и раз выдохнуть. К примеру, попробуйте делать вдох, опускаясь к полу во время отжимания, а при поднятии — выдох. Таким образом, нужно вдыхать при напряжении мышц и выдыхать при их расслаблении. Количество вдохов и выдохов должно соответствовать количеству отжиманий. В противном случае есть риск развития нарушений работы сердца.
- Подготовка к тренировке. Немаловажной является и подготовка к тренировкам. Рекомендуется проветривать помещение перед занятиями, а также не есть хотя бы час до тренировки. Перед выполнением интенсивных физических нагрузок лучше немного размяться, чтобы разогреть мышцы и обеспечить максимально продуктивную работу.
- Отслеживайте свой прогресс. Во время 10-секундного перерыва рекомендуется записывать в специально заведенный блокнотик количество выполненных упражнений.
- Завершайте тренировку правильно. Когда тренировка будет окончена, не нужно сразу же ложиться на диван. Рекомендуется проводить заминку. К примеру, можно просто немного походить, пока не нормализуется дыхание.
- Не увлекайтесь тренировками. Система Табата привлекает многих желающих похудеть тем, что она не требует частых тренировок, так как выполняемые нагрузки являются высокоинтенсивными. Тренироваться желательно не чаще двух раз в неделю, так как организму после таких нагрузок необходимо хотя бы несколько дней на реабилитацию.
Противопоказания:
- атеросклероз;
- сердечная недостаточность.
Результаты от системы Табата
При правильном проведении тренировок вы сможете заметить неплохие результаты в похудении уже через несколько месяцев.
Если же вы будете дополнять такие тренировки сбалансированной диетой, результаты будут еще более быстрыми и существенными. Но тренироваться по системе Табата ни в коем случае нельзя во время какой-либо строгой низкокалорийной диеты. Если вы решили худеть с помощью интенсивных упражнений, вы должны обеспечить свой организм достаточным количеством питательных веществ и витаминов. Можно практиковать белково-углеводное чередование или низкоуглеводные диеты, но с адекватным сытным меню.
